变速跑 变速跑在跑动中利用突然的速度变化来完成攻守任务的一种方法。进攻队员突然加速或减速，能够有效地摆脱防守获得进攻的主动权；防守队员可用此法提高防守能力。动作要领：突然减速时，上体逐渐直立，步幅稍大，前脚掌用力抵住地面，缓冲前倾，突降跑速。突然加速时，身体重心稍前倾，前脚掌快速有力后蹬，同时手臂协调摆动，脚步频率加快，提高跑速。教学重点：在突然加快或减慢的变速跑中，体会身体重心的变化及前脚掌充分蹬地的动作。
❶原地做快慢节奏碎步跑和高抬腿跑的交替练习(碎步跑时，重心前移，步频加快；高抬腿跑时，重心上提，步频降低)。
❷学生面对肋木或墙壁站立，双手扶墙（肋木）做小步跑或后蹬跑的交替练习。体会前脚掌充分蹬地、重心迅速前倾及突然加速的动作。
❸可以利用篮球场两个罚球线及中线作为标志，反复做变速跑的练习。要求蹬地快速有力，节奏变化明显。 ☚ 起动 变向跑 ☛
变速跑 变速跑在速度不断变化的条件下进行长时间跑的练习。快跑的速度一般相当或略高于专项的平均速度，快跑段多为100～800米，心率控制在160～180次/分。快跑段之间用100～400米的慢跑代替，心率控制在130～140次/分之间。变速跑主要安排在准备期，多用于发展一般耐力，提高有氧代谢能力。变速跑要求较高，中学生和初学者应在长时间匀速跑的基础上，逐步过渡到变速跑。开始练习时，快跑的速度不要太快，快跑的次数不宜太多。 ☚ 长时间匀速跑 法特莱克跑 ☛ 变速跑 变速跑Biansu pao是跑动中利用速度的变化完成攻守任务的一种方法。
动作要领 加速跑时要用前脚掌短促有力地向后蹬地，上体前倾，前两三步短促、迅速，两臂用力摆动；减速跑时步幅稍大，上体直起，前脚掌用力抵地以减缓向前的冲力。
教学重点
❶跑动中按教师指令作变速跑练习。体会加速跑与减速跑时不同用力方法。
❷跑动中看教师抛球作变速跑练习，提高迅速判断和反应能力。 ☚ 侧身跑 变向跑 ☛ 变速跑 变速跑队员在跑动中利用速度的变化来完成攻守任务的一种方法。加速跑时，要用前脚掌短促有力地向后蹬地，上体前倾，两臂迅速用力摆动；减速跑时，步幅稍大，上体直起，前脚掌用力抵地以缓冲向前的冲力，从而降低跑的速度。老年人练习时，注意体会跑时加速与减速的不同用力方法，千万不要突然用力过猛，跑的速度变化在比赛中以适应场上比赛情况为宜。 ☚ 站立姿势 变向跑 ☛ 变速跑varied space running |