微量元素与长寿

人体内已经检出的微量元素约70种，它们在体内的含量虽极微少，不足人体总重量的百万分之一，但却发挥着重要的生物学作用。目前已被确认为人体必需的微量元素有铁、碘、铜、锰、锌、钴、钼、硒、铬、锡、钒、氟、硅、镍，它们是多种酶类、蛋白质、激素、维生素的必需成分或辅助成分，与人体健康长寿也有着十分密切的关系。对我国广西巴马县、湖北省、上海和沈阳市长寿老人调查发现，他们头发中铁、锰、铬等含量明显高于普通老人，而铜、镉的含量偏低。美国也有报道，锌、铬、硒浓度高的水土条件能使35～74岁人口死亡率下降一半。微量元素对于长寿的意义是多方面的。随着年龄增加，人体内积累了过剩的自由基，对机体造成多种损害而导致衰老。正常情况下，人体内有一套天然抗氧化防御系统，抵御着自由基的侵害。微量元素正是这一系统中不可缺少的成员。锌、硒本身能抑制自由基的氧化损伤，同时锌、铜、锰、硒充当着多种抗氧化物酶的必需组成成分。有文献报道，动物体内抗氧化物浓度越大，代谢得越慢，该种动物越长寿。但是，离开了微量元素，单纯这些酶类也就失去了活性，浓度再大也不起作用。铁、锌、锰、铜、硒对于维持人体免疫器官正常的结构和功能也有重要意义，能增强免疫力。此外，适量的微量元素对防治某些老年常见病起着积极作用，如硒、锌、铜、钼、锰可降低致癌敏感性；锌、锰、锶抑制中风发生；贫血、心血管疾病也与微量元素水平有关。微量元素生理作用的正常发挥，要求其在体内处于一个安全和适宜的浓度范围，过低不能满足生理需要，过高反而引起中毒。随着年龄增加，人体内大多数微量元素的含量降低，老年人体内铁、锰、锌、硒、氟等很可能处于不足或缺乏状态，而铅、镉却趋于增加，由此对机体造成多种不利影响，加速了疾病的发生和衰老的进程。因此，科学地摄入微量元素，保证体内各元素含量适中，且比例恰当，即维持一优越的微量元素谱，将有助于增强免疫力，防老抗衰，健康地安享天年。人体内的微量元素主要来源于天然食物和饮水，人为加工越少，营养损失越少，但不同种类、不同地区动植物食品及饮水中，各种微量元素浓度差异很大。所以，老年人首先应养成杂食而不偏食的习惯，保证各种元素得到充足供应，且互为补充，互相平衡。适当选择富含铁、锰、硒、铬、锌、氟等多种微量元素的食物，对于老年健康也十分有益。老年人中普遍存在贫血症，可通过增加富含铁的食物来缓解。动物血液及人奶中的铁最易吸收，水果(柑橘、猕猴桃、枣、山楂、沙棘、黑加仑)中丰富的维生素C和动物肉类有助于其他食物中铁的吸收，故每餐搭配些水果和动物肉类，可大大提高营养利用率。高血压患者适于锰、铁、钴丰富的食物。应注意补铁的同时不宜饮茶，以免鞣酸抑制铁吸收。高铬食物对于预防动脉粥状硬化、冠心病、糖尿病有显著效果，而患有心脏病的老人宜饮富含多种元素的硬水，以矿泉水为佳。

10种必需微量元素食物来源及膳食供给量

微量元素	食物来源	供给量 (毫克/日)
铁	动物血液、肝、肾、瘦肉、蛋黄、奶、 枣、山楂、樱桃、菠菜、芹菜、西红 柿、豆类	12
碘	海带、紫菜、海鱼、海参、贝类、海 盐等海产品 动物肝、肾、羊排、牡蛎、虾、蟹、可	0.15
铜	可、核桃、杏、葡萄干、葵花子油、 芝麻、茶叶、干豆、辣椒	2～3
锰	坚果、食叶蔬菜、茶叶、谷物、大 麦、小麦、通心粉	2.2～8.8
锌	牡蛎、鱼、瘦肉、蛋黄、小麦、面筋、 玉米、茶叶、白扁豆、可可、酵母	15
钴	动物肝、肾、脑、虾、鱼、腐乳、豆豉	0.13
钼	动物肝、肾、豆荚类、谷物、牛奶、 绿叶蔬菜	0.15～0.5
硒	芝麻、麦芽、海产品、谷物、动物 肾、肝、肉、蛋黄、鲜蒜、蘑菇、芦笋	0.03～0.05
铬	啤酒酵母、黑胡椒、肝、牛肉、面 包、菌类	0.02～0.05
氟	茶叶、动物骨、肌腱、软骨、海产 品、饮水中氟化物	1～2